❄️ Cómo entrenar Parkour en Invierno

INTRODUCCIÓN

⛄️ El frío del invierno aumenta el riesgo de lesionarnos si no entrenamos adecuadamente contrarrestando los efectos contraproducentes.

Una de las características del cuerpo humano es que está igual de preparado para entrenar tanto con altas como con bajas temperaturas, aunque hacerlo en ambos extremos siempre supone un riesgo para la salud. “Con menos grados el cuerpo debe generar calor para evitar que nuestra temperatura corporal descienda, lo que implica un mayor flujo de sangre hacia la piel y una mayor pérdida de energía” (Rodríguez, 2018).

Como detalle se le llaman bajas temperaturas extremas a hacer deporte con menos de 3,5 grados.

El hipotálamo se encarga de evaluar la temperatura de las neuronas y recibir esa información de todas las regiones del cuerpo. Si el hipotálamo detecta que la temperatura es baja, activa los mecanismos adecuados para incrementarla, acción que se replica cuando realizamos parkour en áreas exteriores con frío:

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MECANISMOS DE TERMORREGULACIÓN

🥶 Escalofríos: contracciones musculares involuntarias que consumen energía para generar calor

🥶 Aumento del tono muscular

🥶 Vasoconstricción: los vasos sanguíneos se estrechan y aumentan la resistencia al paso de la sangre que se dirige a la superficie corporal, evitando así la pérdida de calor

🥶 Aumento de la presión arterial (Bianco, 2019) para generar calor corporal, acosta de un gasto energético

🐓 Piloerección o “piel de gallina” para mantener el calor: el pelo de la piel se levanta, la capa de aire se queda atrapada debajo del pelo e impide la pérdida de calor

🥶 Activación de la tiroides, aumentando la producción de diferentes hormonas (THR y TSH [esta última en la hipófisis] que ordenan a las células del organismo que produzcan calor, aumentando el metabolismo.

🥶 Grasa marrón (Sánchez, ????), fuente principal de combustión para general calor

¿QUÉ ES LA GRASA MARRÓN?

La capacidad de generar calor depende de la combustión de este tipo de grasa y actualmente se le considera como la encargada de la regulación de la temperatura. Este tejido es bastante particular, pues hasta hace poco se pensaba que solo estaba presente en los bebés, pero en los últimos años se ha descubierto que también se encuentra en las personas adultas.

🐷 Se desarrolla cuando el ser humano vive en entornos fríos

🐷 Se asocia con disminución y protección potente ante obesidad

🐷 Se asocia con disminución de los problemas de la regulación de la glucemia.

Hay que recalcar que para conseguir generar tejido adiposo marrón y beneficiarnos de sus acciones debemos poner al cuerpo en necesidad de usarlo. Si nos calentamos con estufa, entrenamos siempre bien calentitos en el gimnasio o dejamos el movimiento solo para el verano, este tejido se atrofia y desaparece.

LO QUE NO HAY QUE HACER

❌ No calentar: En invierno aumenta considerablemente las probabilidades de sufrir lesiones, ya que nuestros músculos, articulaciones, ligamentos, tendones,… se ven afectados biomecánicamente por el frío: disminución de viscoelasticidad, menor aporte sanguíneo, falta de lubricación articular, excitabilidad nerviosa disminuida, etc…

❌ Calentar con intensidades altas: empezar de esta manera nos provocará una demanda de oxígeno muy alta, por lo que el resto del entrenamiento recibirá la carga de déficit del oxígeno que hemos gastado. Lo mejor es hacerlo de forma progresiva.

❌ Tiempos de recuperación entre saltos/ejercicios: Si nos excedemos en los descansos en seguida vamos a perder algún grado de temperatura en nuestros músculos, tendones,…

❌ No cubrir las extremidades (pies, manos y cabeza): esto es complicado en el parkour, porque usamos constantemente manos y pies, pero si estás entrenando solo piernas, abrígate las manos y la cabeza hasta que pases a otra zona corporal.

❌ Empezar de golpe a entrenar con frío intenso: Esto supone mucho estrés para nuestro cuerpo si no está acostumbrado, como siempre habría que hacerlo gradual por ejemplo en la duración de los entrenamientos durante las 1º-2º semanas.

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON FRÍO (González, 2019)

✅ Genera más presión arterial, con lo que tu sangre circulará mejor

✅ Tu sistema inmunológico se reforzará

✅ Libera o airea tu mente del estrés cotidiano al entrenar en exterior

✅ Aumento de la capacidad cardiaca

✅ La vitamina D la tendremos presente de forma natural al salir al exterior

✅ Mejora tu estado de ánimo

✅ Más productividad del cuerpo al entrenar con baja temperatura, ya que al revés acumularía demasiado calor (el del ambiente y el que genera el cuerpo al moverse)

✅ Genera y/o mejora tus reservas de grasa marrón, fuente principal del cuerpo de combustión para generar calor

✅ Reducción de la obesidad al quemar la grasa marrón (que solo se genera con la exposición al frío en adolescentes y adultos

✅ Mejora tu metabolismo y estimula la regulación de la tiroides

*Contraindicaciones:

🚫 No recomendado para personas asmáticas

🚫 No recomendado para personas con problemas cardíacos, ya que el frío puede hacer que se dificulte la circulación.

TIPS PARA ENTRENAR CON FRÍO

❄️️ Calienta apropiadamente: dedícale más tiempo al calentamiento, realizando actividades/movimientos de manera progresiva hacia la intensidad media/alta.

❄️ Intensidad alta en el entreno, hará que entres en calor y te mantengas caliente.

❄️ Entrena con las horas de luz (10:00-16:00), además por la noche hay menos visibilidad.

❄️ Entrenamiento continuo: mantente en movimiento y evita descansos prolongados.

❄️ Ropa transpirable para entrenar, mejorarán la termorregulación del cuerpo (no entrenar con excesiva ropa).

❄️ Si sudas, ¡sécate y cámbiate de ropa! La sudoración enfriará las partes húmedas y tu cuerpo tendrá que hacer un sobreesfuerzo para no perder temperatura.

❄️ Varias capas de ropa para abrigarte bien para ir al spot y para luego en terminar de entrenar.

❄️ Cuida las zonas distales (manos, pies y cabeza), ya que el flujo sanguíneo se dirige al centro del cuerpo para calentar los órganos vitales.

❄️Cobíjate en interior al acabar de entrenar (y si has sudado sécate y cámbiate), porque justo después del entrenamiento el sistema inmunitario está vulnerable y agotado de trabajar frente al ejercicio y al frío.

❄️ No entrenes con el estómago lleno, porque la sangre (encargada de repartir el calor por todo tu cuerpo) se quedará trabajando en el estómago (riesgo de pérdida de efectividad en el entreno y de corte de digestión).

❄️ Hidratación: el aire frío es más seco, por lo que serás más propenso a la deshidratación, además la sensación de sed puede no aparecer, pero sí otros síntomas como dolor de cabeza o mareos (Sportsciencies, ????).

❄️ Bebidas calientes, tés, caldos,… son excelentes para calentar el cuerpo por dentro, rehidratarse y aportar sales minerales imprescindibles para el ejercicio.

❄️ Intenta una respiración efectiva: inhalar por la nariz y expulsar por la boca. El aire que pasa por la nariz hace un itinerario más largo hacia los pulmones y así tiene más tiempo para humedecerse y calentarse a través de las mucosas nasales y la boca; y el aire que pasa a través de la boca se humedece y calienta durante la exhalación. El característico “humo por la boca” nos indica indirectamente que los bronquios, pulmones y membranas mucosas están siendo altamente estimulados. 

❄️ No se aconseja entrenar a menos de -15ºC, ya que a esta temperatura el cuerpo no puede calentar el aire lo suficiente antes de alcanzar los pulmones.

❄️ La nieve resbala, recuerda que sigue siendo agua, así que lleva cuidado en utilizar cosas con hielo o nieve, o incluso si antes tenía es posible que aún resbale así que revisa bien los espacios que vas a usar.

📚 BIBLIOGRAFÍA

  1. González (2019, 12 de diciembre). ¿Por qué tiene más beneficios entrenar cuando hace frío?. ABC Bienestar. Recuperado de: https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-tiene-mas-beneficios-entrenar-cuando-hace-frio-201912120136_noticia.html?ref=https:%2F%2Fwww.google.com%2F 
  2. Rodríguez, Miguel Ángel (2018). Director de Salud de Zagros Sports. La Moraleja, Madrid
  3. Sánchez. (????). 5 consejos para entrenar con frío. Co-Director de Regenera, Máster en Psiconeuroinmunología Clínica y Máster en Biología Humana
  4. Sevilla (2019, 9 de febrero). ¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos con frío?. Cuidate Plus. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2018/02/09/-le-ocurre-cuerpo-entrenamos-frio-155918.html 
  5. Sportsciencies. (????). Tips para entrenar con frío. Recuperado de: https://sportsciences.es/tips-para-entrenar-con-frio/