馃挜 Agujetas, toda la verdad

驴QU脡 SON EXACTAMENTE LAS AGUJETAS?

Cient铆ficamente conocidas como Dolor Muscular de Aparici贸n Tard铆a (en ingl茅s 鈥淒elayed Onset Muscle Soreness鈥 o DOMS). Su propio nombre las describe muy bien: dolor en regiones musculares sometidas a un esfuerzo que generalmente aparecen entre las 12-24 horas posteriores al esfuerzo, alcanzando su m谩xima intensidad entre las 24-72 horas, desapareciendo alrededor del cuarto d铆a (aunque pueden llegar a durar hasta 5 o 7 d铆as).

Originan un s铆ndrome complejo que se manifiesta con ligera tumefacci贸n (visible en resonancia magn茅tica), reducci贸n del rango de movimiento, rigidez, p茅rdida de funci贸n muscular (Armstrong 1990) y alodinia mec谩nica (Merskey 1983).

CAUSAS DE AGUJETAS EN EL PARKOUR

A d铆a de hoy se sabe que las agujetas se producen como consecuencia de un nivel de solicitaci贸n mec谩nica que supera la resistencia mec谩nica de las estructuras musculares. Llevado al parkour, podr铆amos clasificar las siguientes causas:

馃挜 Practicar movimientos o ejercicios con los que no se est谩 familiarizado, por mala coordinaci贸n intra e intermuscular.

馃挜 Trabajar m煤sculos diferentes a los que se emplean habitualmente: cu谩driceps, abdominales, dorsal ancho y pectoral mayor suelen ser los m谩s afectados.

馃挜 Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado, como los populares entrenamientos de toda una tarde o incluso todo el d铆a.

馃挜 Esfuerzos exc茅ntricos: saltos de precisi贸n, distensi贸n, brazo a nivel, balanceos,鈥 en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracci贸n conc茅ntrica, lo que supone una mayor tensi贸n en las fibras musculares.

馃挜 Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificaci贸n previa.

脕CIDO L脕CTICO 驴ES UN MITO?

La teor铆a del 谩cido l谩ctico est谩 totalmente descartada, pero lleg贸 a darle el nombre popular de 鈥渁gujetas鈥 que tiene, ya que la b煤squeda de una explicaci贸n f谩cil llev贸 a algunos autores a plantear, sin base cient铆fica alguna, que el 谩cido l谩ctico o lactato que se produce durante el ejercicio de alta intensidad se acumula en los m煤sculos, 鈥渃ristalizando鈥 en las horas siguientes y estos produc铆an ese dolor punzante. Hay varios argumentos contundentes en contra de esta teor铆a:

Evidencias que corroboran esta teor铆a son la liberaci贸n de sustancias al espacio extracelular: CPK, mioglobina, LDH,鈥 que de otra forma no podr铆an salir de las fibras musculares (Margaritis y cols., 1999; Sorichter y cols., 1999). Adem谩s tambi茅n se han descubierto lesiones microsc贸picas en las l铆neas Z, bandas A,…

Asimismo se ha observado un aumento en la concentraci贸n de hidroxiprolina en orina, lo que indica lesi贸n de fibras de col谩geno, o sea, da帽o estructural en el tejido conjuntivo (Abraham, 1977).

CONSECUENCIAS AL ENTRENAR

Las agujetas se asocian a tumefacci贸n muscular, rigidez y p茅rdida de rango de movimiento articular.

馃敆 La rigidez puede ser debida:

  • A un ligero aumento temporal de la concentraci贸n intracelular de calcio, facilitado en parte por las lesiones en el sarcolema.
  • Alternativamente podr铆a estar causada por mecanismos neurales de tipo reflejo, en respuesta al dolor.

馃挭 La p茅rdida de fuerza puede ser debida:

  • A la desorganizaci贸n de los filamentos de desmina y titina, junto a otras lesiones en el sistema de transmisi贸n de la tensi贸n (Sam y col. 2000)
  • Tambi茅n a que las fibras de contracci贸n r谩pida se afectan en mayor medida (Lieber y Frid茅n 1988), Aparte de que se asocia a una alteraci贸n del control del movimiento (Bottas y cols., 2004; Proske y cols., 2004).
  • Por otra parte podr铆a ser causa de alteraciones en los mecanismos perif茅ricos y central, pero teniendo en cuenta que se ha evidenciado la ausencia de cambios en la actividad electromiogr谩fica.

馃弮馃徎 Al mismo tiempo se ve afectado el rendimiento en la resistencia aer贸bica, pues se ha observado que la res铆ntesis muscular de gluc贸geno est谩 retardada (Costill y cols., 1990) y la econom铆a del gesto deportivo y la t茅cnica se ven disminuidas (Callbet y col., 2000). Igualmente, las agujetas se asocian a un aumento del metabolismo basal (Calbet y col. 2000).

TRATAMIENTOS 驴FUNCIONAN? 

Ha existido una abrumadora cantidad de opciones que se han ofrecido a lo largo de los a帽os para el tratamiento de las agujetas, pero la investigaci贸n presente ha descartado muchas hip贸tesis y tambi茅n est谩 verificando varias alternativas que funcionan:

馃拪 Los aniinflamatorios atenuan el dolor y mitigar la p茅rdida de fuera (Bourgeois y cols., 1999).

馃拪 La amlodipina (un bloqueante de los canales de calcio) atenuar el da帽o muscular experimentado (Beaton y cols., 2002).

馃拪 Los masajes parecen reducir el dolor, aumentar la fuerza m谩xima y mejoran la condici贸n muscular.

馃拪 脷ltimamente se ha observado que las medias de compresi贸n reducen el dolor y aceleran la recuperaci贸n muscular.

馃拪 Paralelamente se est谩 estudiando que el calor resulta muy efectivo reduciendo el dolor (adem谩s aumenta la flexibilidad y el flujo sangu铆neo).

馃拪 La recuperaci贸n activa tambi茅n es un punto importante: las investigaciones publican que una sola sesi贸n de ejercicio exc茅ntrico tiene un efecto protector considerable sobre el da帽o y dolor muscular, adem谩s de que ayudan a colocarse correctamente a las nuevas prote铆nas. Se desconoce el mecanismo por el cual sucede, pero se est谩 investigando actualmente.

馃拪 La movilizaci贸n neurodin谩mica puede reducir el dolor de agujetas.

Otros tratamientos como analg茅sicos, laserterapia, ultrasonidos, acupuntura, plataforma vibratoria, crioterapia y suplementaci贸n de prote铆nas se han evidenciando que carecen de efectos sobre el proceso de recuperaci贸n.

鉁栵笍 Obviamente el agua con az煤car, agua con bicarbonato s贸dico, agua con lim贸n, etc… son mitos y tampoco mejoran las agujetas

PREVENCI脫N, EL MEJOR TRATAMIENTO

La aparici贸n de las agujetas es casi inevitable, y las investigaciones indican que los tratamientos de fisioterapia convencionales, las sesiones de estiramientos y la ingesta de antiinflamatorios o analg茅sicos no son eficaces para su prevenci贸n.

A d铆a de hoy las estrategias preventivas que se han evidenciado que resultan eficaces son:

馃樂 La adecuaci贸n de las cargas del entrenamiento a las posibilidades del individuo es la m谩s importante de todas. Por ello resulta interesante acudir a un profesional si no estamos seguros de hacerlo correctamente.

馃樂 Evitar cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios; programar las cargas de manera coherente y adaptadas al deportista (Friden y Lieber, 1992).

馃樂 Realizar ejercicio conc茅ntrico inmediatamente antes del ejercicio exc茅ntrico mitiga tanto la magnitud de la lesi贸n como la p茅rdida de fuerza (Nosaka y Clarkson, 1997; Evans y cols., 2002; Sanchis Moysi y cols., 2005). Despu茅s progresar con trabajo de carga conc茅ntrica-exc茅ntrica.

馃樂 Un buen calentamiento antes y periodos de descanso adecuados se recomiendan com煤nmente para una vida deportiva saludable y eficiente.

馃樂 Es importante seguir entrenando el gesto deportivo para mejorar la coordinaci贸n; esto es debido a que un movimiento descoordinado produce contracciones aisladas de unidades motoras produciendo picos de tensi贸n elevados.

Se sugieren otras l铆neas en fase de investigaci贸n como el aporte de vitamina E, suplementaci贸n con proteasas, plataformas vibratorias.