¿QUÉ SON EXACTAMENTE LAS AGUJETAS?

Científicamente conocidas como Dolor Muscular de Aparición Tardía (en inglés “Delayed Onset Muscle Soreness” o DOMS). Su propio nombre las describe muy bien: dolor en regiones musculares sometidas a un esfuerzo que generalmente aparecen entre las 12-24 horas posteriores al esfuerzo, alcanzando su máxima intensidad entre las 24-72 horas, desapareciendo alrededor del cuarto día (aunque pueden llegar a durar hasta 5 o 7 días).

Originan un síndrome complejo que se manifiesta con ligera tumefacción (visible en resonancia magnética), reducción del rango de movimiento, rigidez, pérdida de función muscular (Armstrong 1990) y alodinia mecánica (Merskey 1983).

CAUSAS DE AGUJETAS EN EL PARKOUR

A día de hoy se sabe que las agujetas se producen como consecuencia de un nivel de solicitación mecánica que supera la resistencia mecánica de las estructuras musculares. Llevado al parkour, podríamos clasificar las siguientes causas:

💥 Practicar movimientos o ejercicios con los que no se está familiarizado, por mala coordinación intra e intermuscular.

💥 Trabajar músculos diferentes a los que se emplean habitualmente: cuádriceps, abdominales, dorsal ancho y pectoral mayor suelen ser los más afectados.

💥 Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado, como los populares entrenamientos de toda una tarde o incluso todo el día.

💥 Esfuerzos excéntricos: saltos de precisión, distensión, brazo a nivel, balanceos,… en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracción concéntrica, lo que supone una mayor tensión en las fibras musculares.

💥 Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.

ÁCIDO LÁCTICO ¿ES UN MITO?

La teoría del ácido láctico está totalmente descartada, pero llegó a darle el nombre popular de “agujetas” que tiene, ya que la búsqueda de una explicación fácil llevó a algunos autores a plantear, sin base científica alguna, que el ácido láctico o lactato que se produce durante el ejercicio de alta intensidad se acumula en los músculos, “cristalizando” en las horas siguientes y estos producían ese dolor punzante. Hay varios argumentos contundentes en contra de esta teoría:

Evidencias que corroboran esta teoría son la liberación de sustancias al espacio extracelular: CPK, mioglobina, LDH,… que de otra forma no podrían salir de las fibras musculares (Margaritis y cols., 1999; Sorichter y cols., 1999). Además también se han descubierto lesiones microscópicas en las líneas Z, bandas A,…

Asimismo se ha observado un aumento en la concentración de hidroxiprolina en orina, lo que indica lesión de fibras de colágeno, o sea, daño estructural en el tejido conjuntivo (Abraham, 1977).

CONSECUENCIAS AL ENTRENAR

Las agujetas se asocian a tumefacción muscular, rigidez y pérdida de rango de movimiento articular.

🔗 La rigidez puede ser debida:

• A un ligero aumento temporal de la concentración intracelular de calcio, facilitado en parte por las lesiones en el sarcolema.
• Alternativamente podría estar causada por mecanismos neurales de tipo reflejo, en respuesta al dolor.

💪 La pérdida de fuerza puede ser debida:

• A la desorganización de los filamentos de desmina y titina, junto a otras lesiones en el sistema de transmisión de la tensión (Sam y col. 2000)
• También a que las fibras de contracción rápida se afectan en mayor medida (Lieber y Fridén 1988), Aparte de que se asocia a una alteración del control del movimiento (Bottas y cols., 2004; Proske y cols., 2004).
• Por otra parte podría ser causa de alteraciones en los mecanismos periféricos y central, pero teniendo en cuenta que se ha evidenciado la ausencia de cambios en la actividad electromiográfica.

🏃🏻 Al mismo tiempo se ve afectado el rendimiento en la resistencia aeróbica, pues se ha observado que la resíntesis muscular de glucógeno está retardada (Costill y cols., 1990) y la economía del gesto deportivo y la técnica se ven disminuidas (Callbet y col., 2000). Igualmente, las agujetas se asocian a un aumento del metabolismo basal (Calbet y col. 2000).

TRATAMIENTOS ¿FUNCIONAN? 

Ha existido una abrumadora cantidad de opciones que se han ofrecido a lo largo de los años para el tratamiento de las agujetas, pero la investigación presente ha descartado muchas hipótesis y también está verificando varias alternativas que funcionan:

💊 Los aniinflamatorios atenuan el dolor y mitigar la pérdida de fuera (Bourgeois y cols., 1999).

💊 La amlodipina (un bloqueante de los canales de calcio) atenuar el daño muscular experimentado (Beaton y cols., 2002).

💊 Los masajes parecen reducir el dolor, aumentar la fuerza máxima y mejoran la condición muscular.

💊 Últimamente se ha observado que las medias de compresión reducen el dolor y aceleran la recuperación muscular.

💊 Paralelamente se está estudiando que el calor resulta muy efectivo reduciendo el dolor (además aumenta la flexibilidad y el flujo sanguíneo).

💊 La recuperación activa también es un punto importante: las investigaciones publican que una sola sesión de ejercicio excéntrico tiene un efecto protector considerable sobre el daño y dolor muscular, además de que ayudan a colocarse correctamente a las nuevas proteínas. Se desconoce el mecanismo por el cual sucede, pero se está investigando actualmente.

💊 La movilización neurodinámica puede reducir el dolor de agujetas.

Otros tratamientos como analgésicos, laserterapia, ultrasonidos, acupuntura, plataforma vibratoria, crioterapia y suplementación de proteínas se han evidenciando que carecen de efectos sobre el proceso de recuperación.

✖️ Obviamente el agua con azúcar, agua con bicarbonato sódico, agua con limón, etc… son mitos y tampoco mejoran las agujetas

PREVENCIÓN, EL MEJOR TRATAMIENTO

La aparición de las agujetas es casi inevitable, y las investigaciones indican que los tratamientos de fisioterapia convencionales, las sesiones de estiramientos y la ingesta de antiinflamatorios o analgésicos no son eficaces para su prevención.

A día de hoy las estrategias preventivas que se han evidenciado que resultan eficaces son:

😷 La adecuación de las cargas del entrenamiento a las posibilidades del individuo es la más importante de todas. Por ello resulta interesante acudir a un profesional si no estamos seguros de hacerlo correctamente.

😷 Evitar cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios; programar las cargas de manera coherente y adaptadas al deportista (Friden y Lieber, 1992).

😷 Realizar ejercicio concéntrico inmediatamente antes del ejercicio excéntrico mitiga tanto la magnitud de la lesión como la pérdida de fuerza (Nosaka y Clarkson, 1997; Evans y cols., 2002; Sanchis Moysi y cols., 2005). Después progresar con trabajo de carga concéntrica-excéntrica.

😷 Un buen calentamiento antes y periodos de descanso adecuados se recomiendan comúnmente para una vida deportiva saludable y eficiente.

😷 Es importante seguir entrenando el gesto deportivo para mejorar la coordinación; esto es debido a que un movimiento descoordinado produce contracciones aisladas de unidades motoras produciendo picos de tensión elevados.

Se sugieren otras líneas en fase de investigación como el aporte de vitamina E, suplementación con proteasas, plataformas vibratorias.