CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA (iso- = igual; -métrico = longitud)

Ventajas:

• No exigen esfuerzo a los componentes articulares (cápsulas, ligamentos,…), de esta manera podemos trabajar específicamente la estructura muscular si no deseamos influir en otras.
• Permite aislar y trabajar un grupo muscular específico si ese fuese el objetivo.
• Muy elevado reclutamiento de fibras musculares muy elevado, casi al máximo. Cuantas más fibras activemos en un músculo más podrá sacar todo su potencial.
• Aumenta la eficiencia motora al realizarla durante un breve período de tiempo, por lo mencionado anteriormente.
• De igual modo aumenta la capacidad de contracción voluntaria, ideal para casos en que no se puedan contraer músculos a conciencia o músculos/tendones dañados que sufran inhibición cortical*
• Influye en el incremento de resistencia muscular.
• Tienen un destacable efecto analgésico en estructuras músculo-esqueléticas a nivel del SNC, llegando a alcanzar una inhibición cortical* del dolor hasta un 55%
• Mejoran la fuerza si se trabaja con contracciones isométricas máximas.
• Incrementan la estabilidad y estimulan la propiocepción, traduciéndose en un mayor control motor.
• Son excelentes para trabajar la coordinación intramuscular (dentro del mismo músculo) si se realizan con intensidad suficiente.
• Se pueden ejercitar en distintos rangos articulares para así decidir en qué estructuras incidir o qué posturas/movimientos mejorar.
• Se complementan muy bien con el resto de contracciones dinámicas y así lograr un mayor rendimiento.
• Son muy prácticas, se pueden realizar en cualquier lugar y sin materiales
• Son aptos para cualquier individuo independientemente de su nivel.

*inhibición cortical: supresión de la producción de señales a nivel del córtex cerebral

Desventajas:

• Al realizarse mediante contracciones sostenidas, elevan la presión sanguínea durante su ejecución (contraindicado en problemas cardiovasculares, heridas abiertas,…).
• No trabajan la elasticidad y flexibilidad muscular.
• No desarrollan la coordinación intermuscular (entre varios músculos).
• No estimulan otras capacidades motoras: relfejos, agilidad, tiempo de reacción,…
• No preparan al resto de tejidos ni al SNC para un movimiento dinámico natural ni deportivo (no son funcionales).

CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA (con- = converger; -céntrico = centro)

Ventajas:

• Produce mucha temperatura, lo cual es ideal para el trabajo muscular.
• Aumenta el metabolismo (funcionamiento del cuerpo). 
• Genera menor dolor que el trabajo excéntrico.
• Son ideales para trabajar y mejorar la fuerza y la fuerza máxima.
• Ayudan a incrementar la hipertrofia muscular.
• No son tan destructivas a nivel celular como el trabajo excéntrico.
• Algunos autores indican que son más similares y tienen más transferencia con los gestos deportivos.
• Excelentes para calentar por el aumento de la congestión muscular y el aporte metabólico.
• Con pocas repeticiones e intensidad baja no aumentan la tensión arterial ni la frecuencia cardíaca.
• Son muy prácticas para evaluar cuánta fuerza pueden soportar los tendones.

Desventajas:

• Requieren de un gasto energético elevado (entre x3-x6 más que el trabajo excéntrico).
• La agresión metabólica es superior y precisan un gasto de oxígeno elevado.
• Con intensidades altas y/o moviendo grandes pesos la presión arterial aumenta.
• Producen fuerza solo en un momento determinado, no en todo el recorrido por igual (según el momento y/o palanca).
• La mayoría de veces requieren material para que sean efectivas.

CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA (ex- = hacia fuera; -céntrico = centro)

Ventajas:

• Protegen al tejido conjuntivo (músculos, tendones, ligamentos,…) gracias a que producen especialmente el “repeated bout effect”.**
• Son eficaces en la prevención y rehabilitación de lesiones.
• Incremento de la fuerza del tendón y su la tensión tendinosa.
• Aumento del estiramiento de la unión miotendinosa (unión entre el músculo y el tendón).
• Aumento de la elasticidad de los tejidos musculares y especialmente conectivos (ligamentos, tendones,…).
• Crean sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
• Disminución de la percepción del dolor proveniente del tendón.
• Requieren menor consumo de oxígeno y menor gasto energético (ideales para personas mayores, diabéticos,…).
• Solicitan una menor activación de unidades motoras (útiles en fases iniciales de rehabilitación).
• Generan mayor tensión muscular.
• Aumentan el reclutamiento de fibras musculares, que incrementa la fuerza muscular.
• Generan bastante hipertrofia muscular (más que las concéntricas.
• Mejoran la respuesta de contracción concéntrica.
• Trabajan y producen fuerza durante todo el recorrido articular.
• Aumentan el nivel de satisfacción del individuo.
• Aumentan la velocidad articular.
• Mejoran la propiocepción.
• Produce un gasto energético muy bajo (entre ⅓ – ⅙ menos que el trabajo concéntrico).
• Son muy prácticas, se pueden realizar en casi cualquier lugar y sin materiales, empleado el peso corporal.

**“repeated bout effect”.: según este mecanismo, tras una sesión de entrenamiento excéntrico y una recuperación completa (de hasta 6 días) se produce los siguientes cambios: menor daño muscular inicial, aumento del umbral de rotura miofibrilar y mayor resistencia de carga al estiramiento y/o la excentricidad.

Desventajas:

• Producen daño e inflamación destacables en el tejido muscular.
• Cuanto más lento se realice más intenso resulta y más roturas hay en las fibras musculares (bandas Z).
• Originan mayor daño cuando se realizan a una gran velocidad.
• Producen agujetas (DOMS) por rotura de las bandas Z de los sarcómeros.
• Aumentan la rigidez del músculo.
• No son adecuados para calentar ya que descongestiona al músculo (lo hace más deformable)
• Pérdida de fuerza después del ejercicio excéntrico, que puede ser debida por mecanismos del SNP o SNC.
• Disminución de la coordinación motora después del ejercicio excéntrico.
• Moderado aumento de la frecuencia cardíaca y tensión arterial.
• Un exceso desmesurado de estas contracciones produciría niveles altos de CPK, originando en el peor de los casos rabdiomiolisis y fallo renal agudo.

CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA (plio- = aumentar; -métrico = longitud)

Ventajas:

• Gran trabajo del sistema neuro-muscular.
• Ideales para trabajar los reflejos y cambios de dirección.
• Aumenta la agilidad (reclutamiento de músculos en una secuencia específica).
• Ganancia de la velocidad muscular y disminución del tiempo de respuesta.
• Incremento de la fuerza muscular (sin aumento de masa muscular).
• Trabajo de la potencia o explosividad muscular (fuerza+velocidad), imprescindible para el parkour (rebotes, saltos,…).
• Mejora el salto vertical (que sirve para todo tipo de saltos).
• Mejora del rendimiento deportivo.
• Ayudan a prevenir lesiones, por ejemplo reduciendo la fuerza de impacto.
• Incrementan la coordinación intermuscular e intramuscular.
• Aumentan el retraso de la aparición del fatiga.
• Eficaces para normalizar desequilibrios musculares, en especial en déficits neuromusculares post-lesión con progresiones pliométricas.
• Mejora la propiocepción.
• Optimiza la economía de la carrera.
• Trabaja y mejora las funciones cardiovasculares.
• Aceleran el metabolismo rápidamente (queman rápidamente el azúcar en sangre).
• Mejora la densidad ósea (especialmente en jóvenes).
• Permite diversificar los entrenamientos, evitando acomodación muscular.

Desventajas:

• Gran gasto metabólico y fatiga posterior (incluso día/s después).
• Elevan las pulsaciones (frecuencia cardíaca) rápidamente (contraindicado en enfermedades cardiovasculares).
• Pueden resultar lesivos si el individuo posee una base física pobre.
• Requieren una buena base física del sistema músculo-esquelético.
• Pueden ser lesivas si se realizan en fatiga y/o sobreentrenamiento.
• Son perjudiciales para problemas articulares u óseo.
• Requieren una gran coordinación muscular.
• Precisan de un buen equilibrio y estabilidad del cuerpo.
• No son adecuadas para el perfeccionamiento de la técnica.
• No son idóneas si existe carencia de técnica.
• No son recomendables en fases tempranas e intermedias de la rehabilitación de una lesión. 
• No están indicados en las fases de preparación temprana de una temporada/período, en la que todavía se está preparando la condición física.

CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA (auxo- = crecer; -tónico = tensión)

Es la suma de contracciones isotónicas e isométricas. Se puede generar trabajando con bandas elásticas: al iniciarse la contracción se acentúa la parte isotónica, sin embargo al final de la contracción se acentúa la isométrica.

Ventajas:

• Trabajan mucho la estabilidad articular.
• Protegen músculos y articulaciones.
• Impulsan la adaptación y versatilidad del cuerpo.
• Trabajan el equilibrio y la coordinación.
• Reclutan diferentes grupos musculares, pudiéndose realizar ejercicios que participen prácticamente todo el cuerpo.kc ,
• El núcleo corporal o «core» (tronco) participa activamente. 
• Pueden dar lugar a ejercicios funcionales o analíticos.
• Se pueden realizar en ejercicios ya existentes para hacerlos más difíciles.
• Se pueden realizar en cualquier momento (no necesitan calentamiento previo).
• Las bandas elásticas son de fácil uso y con material sencillo de conseguir y transportar.
• Mejoran la fuerza muscular.
• Incrementan la fuerza máxima y el volumen de oxígeno pico.
• Trabajan el rango de movimiento articular.
• Disminuyen el dolor.
• Mejora la resistencia muscular y el número de repeticiones de los ejercicios.
• Mejora la velocidad de contracción.
• Ayuda al aumento de la hipertrofia.
• Mayor activación de la musculatura.
• Ayuda a trabajar la calidad de la postura (propiocepción).

Desventajas:

• Con bandas elásticas es muy importante tener en cuenta el grado de dureza para dosificar bien el ejercicio.
• Las bandas elásticas son más frágiles al no estar hechas de metal, y requieren mantenerlas en buen estado.
• Necesario un buen control de la técnica y postura del ejercicio.
• Es más ambiguo medir el progreso, no como las pesas o las repeticiones.
• Otras contracciones son más óptimas para ganar hipertrofia.

CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA (iso- = igual; -cinético = movimiento)

Es un tipo de contracción donde la velocidad y la intensidad de la resistencia se mantiene constante a lo largo de todo el movimiento, sin influir el grado de palanca. Esta es difícil de lograr y la mayoría de veces se realiza en con una maquinaria específica o sumergido en el agua.

Ventajas:

• Se obtiene durante todo el recorrido el máximo esfuerzo contráctil.
• Ofrecen una resistencia controlada y óptima durante todo el recorrido articular.
• Aumentan bastante el rango de movimiento.
• Las fuerzas compresivas articulares son minimizadas con el fenómeno de acomodación
• La lubricación intra-articular es máxima.
• Reducción de la probabilidad de sufrir lesiones musculares y/o articulares.
• Incrementan bastante la fuerza muscular en poco tiempo.
• Amplían la fuerza máxima del individuo.
• Produce menor dolor muscular post-ejercicio comparado con otras contracciones.
• Acortan bastante el tiempo a emplear para ejecutar los ejercicios específicos, y a su vez las sesiones de entrenamiento.
• Sensación de rejuvenecimiento y fuerzas renovadas, debido a la liberación de endorfinas.
• Son buenas para fortalecer los tendones.
• Ayudan al trabajo de la resistencia, coordinación y estabilidad.
• No necesitan un calentamiento intenso previo.
• Tienen una rápida recuperación tras los ejercicios y durante el proceso mismo de trabajo.
• Útiles para la reeducación muscular.
• El núcleo corporal o «core» trabaja indirectamente. 

Desventajas:

• Necesario una máquina isocinética para realizarlas. Sumergirse es similar.
• La maquinaria específica solo puede trabajar sobre 1 articulación y 1 solo plano.
• Elevado coste de los equipos necesarios.
• Existen pocos profesionales familiarizados con estos procedimientos.
• No guardan similitud con los gestos deportivos.
• No son óptimas para entrenar la aceleración.
• No son adecuadas para lesiones/dolores agudos.
• Elevan bastante la frecuencia cardíaca.
• No es posible ejecutar con ellas la fuerza máxima.

CONTRACCIÓN ECOCÉNTRICA (eco- = regresar al origen; -céntrico= centro)

Es aquella que simultáneamente se de una contracción concéntrica y excéntrica en la misma acción. Esto solo sucede en músculos multiarticulares (músculos que anatómicamente atraviesan 2 o más articulaciones distintas), logrando realizar acciones diferentes en cada articulación (como el grupo muscular de los Isquiotibiales)

Ventajas:

• Alto incremento de la coordinación intermuscular e intramuscular.
• Alto nivel de activación del sistema nervioso (SNC y SNP).
• Estimula la sinergia muscular.
• Son equiparables a las isométricas, aportandonos también sus beneficios.
• Son imprescindibles para multitud de tareas locomotoras: correr, saltar, escalar,…
• Desarrollan la estabilidad, en especial la estabilidad dinámica.
• Trabajan activamente la movilidad articular.

Desventajas:

• Hay poca información sobre ellas, no son muy empleadas y/o tomadas en cuenta.
• Comparten desventajas de las isométricas.