💪 Tipos de contracciones Musculares para el Salto

¿QUÉ ES UNA CONTRACCIÓN MUSCULAR?

Es un proceso fisiológico (natural) de obtención de energía cinética (movimiento), en que los músculos según la tensión que desarrollan o a la que se ven sometidos, se acortan, se estiran o mantienen la misma longitud. Esto es posible debido a la estructura de las fibras musculares que pueden cambiar su longitud. Estas contracciones dependen del Sistema Nervioso Central (SNC) y Periférico (SNP).

Estructuralmente hablando es importante entender que de una contracción se obtiene mayor energía cuando más recorrido realizan sus fibras durante la misma; por lo tanto si mantenemos los músculos flexibles y relajados, estos podrán sacar a relucir toda su capacidad con cada contracción que ejecuten. El desconocimiento de ello lleva a la falsa creencia de que un músculo voluminoso, protuberante y/o duro siempre es sinónimo de fortaleza y eficiencia muscular.

Los tipos de contracción muscular se pueden clasificar según su:

🔹 Longitud: si aumenta, se acorta o se mantiene la longitud del músculo.

🔹 Tensión Tensión: que se ejerce sobre un músculo durante su contracción, puede ser mayor o menor dependiendo del tipo de palanca y resistencia que se aplique.

🔹 Velocidad Velocidad: de contracción que desarrolla el músculo durante su recorrido.

Estos parámetros nos llevan a distinguir los siguientes tipos de contracción muscular:

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☸️ CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA (iso- = igual; -métrico = longitud)

✔️ Ventajas:

  • No exigen esfuerzo a los componentes articulares (cápsulas, ligamentos,…), de esta manera podemos trabajar específicamente la estructura muscular si no deseamos influir en otras.
  • Permite aislar y trabajar un grupo muscular específico si ese fuese el objetivo.
  • Muy elevado reclutamiento de fibras musculares muy elevado, casi al máximo. Cuantas más fibras activemos en un músculo más podrá sacar todo su potencial.
  • Aumenta la eficiencia motora al realizarla durante un breve período de tiempo, por lo mencionado anteriormente.
  • De igual modo aumenta la capacidad de contracción voluntaria, ideal para casos en que no se puedan contraer músculos a conciencia o músculos/tendones dañados que sufran inhibición cortical*
  • Influye en el incremento de resistencia muscular.
  • Tienen un destacable efecto analgésico en estructuras músculo-esqueléticas a nivel del SNC, llegando a alcanzar una inhibición cortical* del dolor hasta un 55%
  • Mejoran la fuerza si se trabaja con contracciones isométricas máximas.
  • Incrementan la estabilidad y estimulan la propiocepción, traduciéndose en un mayor control motor.
  • Son excelentes para trabajar la coordinación intramuscular (dentro del mismo músculo) si se realizan con intensidad suficiente.
  • Se pueden ejercitar en distintos rangos articulares para así decidir en qué estructuras incidir o qué posturas/movimientos mejorar.
  • Se complementan muy bien con el resto de contracciones dinámicas y así lograr un mayor rendimiento.
  • Son muy prácticas, se pueden realizar en cualquier lugar y sin materiales
  • Son aptos para cualquier individuo independientemente de su nivel.

*inhibición cortical: supresión de la producción de señales a nivel del córtex cerebral

❌ Desventajas:

  • Al realizarse mediante contracciones sostenidas, elevan la presión sanguínea durante su ejecución (contraindicado en problemas cardiovasculares, heridas abiertas,…).
  • No trabajan la elasticidad y flexibilidad muscular.
  • No desarrollan la coordinación intermuscular (entre varios músculos).
  • No estimulan otras capacidades motoras: relfejos, agilidad, tiempo de reacción,…
  • No preparan al resto de tejidos ni al SNC para un movimiento dinámico natural ni deportivo (no son funcionales).

☸️ CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA (con- = converger; -céntrico = centro)

✔️ Ventajas:

  • Produce mucha temperatura, lo cual es ideal para el trabajo muscular.
  • Aumenta el metabolismo (funcionamiento del cuerpo). 
  • Genera menor dolor que el trabajo excéntrico.
  • Son ideales para trabajar y mejorar la fuerza y la fuerza máxima.
  • Ayudan a incrementar la hipertrofia muscular.
  • No son tan destructivas a nivel celular como el trabajo excéntrico.
  • Algunos autores indican que son más similares y tienen más transferencia con los gestos deportivos.
  • Excelentes para calentar por el aumento de la congestión muscular y el aporte metabólico.
  • Con pocas repeticiones e intensidad baja no aumentan la tensión arterial ni la frecuencia cardíaca.
  • Son muy prácticas para evaluar cuánta fuerza pueden soportar los tendones.

❌ Desventajas:

  • Requieren de un gasto energético elevado (entre x3-x6 más que el trabajo excéntrico).
  • La agresión metabólica es superior y precisan un gasto de oxígeno elevado.
  • Con intensidades altas y/o moviendo grandes pesos la presión arterial aumenta.
  • Producen fuerza solo en un momento determinado, no en todo el recorrido por igual (según el momento y/o palanca).
  • La mayoría de veces requieren material para que sean efectivas.

☸️ CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA (ex- = hacia fuera; -céntrico = centro)

✔️ Ventajas:

  • Protegen al tejido conjuntivo (músculos, tendones, ligamentos,…) gracias a que producen especialmente el “repeated bout effect”.**
  • Son eficaces en la prevención y rehabilitación de lesiones.
  • Incremento de la fuerza del tendón y su la tensión tendinosa.
  • Aumento del estiramiento de la unión miotendinosa (unión entre el músculo y el tendón).
  • Aumento de la elasticidad de los tejidos musculares y especialmente conectivos (ligamentos, tendones,…).
  • Crean sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
  • Disminución de la percepción del dolor proveniente del tendón.
  • Requieren menor consumo de oxígeno y menor gasto energético (ideales para personas mayores, diabéticos,…).
  • Solicitan una menor activación de unidades motoras (útiles en fases iniciales de rehabilitación).
  • Generan mayor tensión muscular.
  • Aumentan el reclutamiento de fibras musculares, que incrementa la fuerza muscular.
  • Generan bastante hipertrofia muscular (más que las concéntricas.
  • Mejoran la respuesta de contracción concéntrica.
  • Trabajan y producen fuerza durante todo el recorrido articular.
  • Aumentan el nivel de satisfacción del individuo.
  • Aumentan la velocidad articular.
  • Mejoran la propiocepción.
  • Produce un gasto energético muy bajo (entre ⅓ – ⅙ menos que el trabajo concéntrico).
  • Son muy prácticas, se pueden realizar en casi cualquier lugar y sin materiales, empleado el peso corporal.

**“repeated bout effect”.: según este mecanismo, tras una sesión de entrenamiento excéntrico y una recuperación completa (de hasta 6 días) se produce los siguientes cambios: menor daño muscular inicial, aumento del umbral de rotura miofibrilar y mayor resistencia de carga al estiramiento y/o la excentricidad.

❌ Desventajas:

  • Producen daño e inflamación destacables en el tejido muscular.
  • Cuanto más lento se realice más intenso resulta y más roturas hay en las fibras musculares (bandas Z).
  • Originan mayor daño cuando se realizan a una gran velocidad.
  • Producen agujetas (DOMS) por rotura de las bandas Z de los sarcómeros.
  • Aumentan la rigidez del músculo.
  • No son adecuados para calentar ya que descongestiona al músculo (lo hace más deformable)
  • Pérdida de fuerza después del ejercicio excéntrico, que puede ser debida por mecanismos del SNP o SNC.
  • Disminución de la coordinación motora después del ejercicio excéntrico.
  • Moderado aumento de la frecuencia cardíaca y tensión arterial.
  • Un exceso desmesurado de estas contracciones produciría niveles altos de CPK, originando en el peor de los casos rabdiomiolisis y fallo renal agudo.

☸️ CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA (plio- = aumentar; -métrico = longitud)

✔️ Ventajas:

  • Gran trabajo del sistema neuro-muscular.
  • Ideales para trabajar los reflejos y cambios de dirección.
  • Aumenta la agilidad (reclutamiento de músculos en una secuencia específica).
  • Ganancia de la velocidad muscular y disminución del tiempo de respuesta.
  • Incremento de la fuerza muscular (sin aumento de masa muscular).
  • Trabajo de la potencia o explosividad muscular (fuerza+velocidad), imprescindible para el parkour (rebotes, saltos,…).
  • Mejora el salto vertical (que sirve para todo tipo de saltos).
  • Mejora del rendimiento deportivo.
  • Ayudan a prevenir lesiones, por ejemplo reduciendo la fuerza de impacto.
  • Incrementan la coordinación intermuscular e intramuscular.
  • Aumentan el retraso de la aparición del fatiga.
  • Eficaces para normalizar desequilibrios musculares, en especial en déficits neuromusculares post-lesión con progresiones pliométricas.
  • Mejora la propiocepción.
  • Optimiza la economía de la carrera.
  • Trabaja y mejora las funciones cardiovasculares.
  • Aceleran el metabolismo rápidamente (queman rápidamente el azúcar en sangre).
  • Mejora la densidad ósea (especialmente en jóvenes).
  • Permite diversificar los entrenamientos, evitando acomodación muscular.

❌ Desventajas:

  • Gran gasto metabólico y fatiga posterior (incluso día/s después).
  • Elevan las pulsaciones (frecuencia cardíaca) rápidamente (contraindicado en enfermedades cardiovasculares).
  • Pueden resultar lesivos si el individuo posee una base física pobre.
  • Requieren una buena base física del sistema músculo-esquelético.
  • Pueden ser lesivas si se realizan en fatiga y/o sobreentrenamiento.
  • Son perjudiciales para problemas articulares u óseo.
  • Requieren una gran coordinación muscular.
  • Precisan de un buen equilibrio y estabilidad del cuerpo.
  • No son adecuadas para el perfeccionamiento de la técnica.
  • No son idóneas si existe carencia de técnica.
  • No son recomendables en fases tempranas e intermedias de la rehabilitación de una lesión. 
  • No están indicados en las fases de preparación temprana de una temporada/período, en la que todavía se está preparando la condición física.

☸️ CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA (auxo- = crecer; -tónico = tensión)

Es la suma de contracciones isotónicas e isométricas. Se puede generar trabajando con bandas elásticas: al iniciarse la contracción se acentúa la parte isotónica, sin embargo al final de la contracción se acentúa la isométrica.

✔️ Ventajas:

  • Trabajan mucho la estabilidad articular.
  • Protegen músculos y articulaciones.
  • Impulsan la adaptación y versatilidad del cuerpo.
  • Trabajan el equilibrio y la coordinación.
  • Reclutan diferentes grupos musculares, pudiéndose realizar ejercicios que participen prácticamente todo el cuerpo.kc ,
  • El núcleo corporal o “core” (tronco) participa activamente. 
  • Pueden dar lugar a ejercicios funcionales o analíticos.
  • Se pueden realizar en ejercicios ya existentes para hacerlos más difíciles.
  • Se pueden realizar en cualquier momento (no necesitan calentamiento previo).
  • Las bandas elásticas son de fácil uso y con material sencillo de conseguir y transportar.
  • Mejoran la fuerza muscular.
  • Incrementan la fuerza máxima y el volumen de oxígeno pico.
  • Trabajan el rango de movimiento articular.
  • Disminuyen el dolor.
  • Mejora la resistencia muscular y el número de repeticiones de los ejercicios.
  • Mejora la velocidad de contracción.
  • Ayuda al aumento de la hipertrofia.
  • Mayor activación de la musculatura.
  • Ayuda a trabajar la calidad de la postura (propiocepción).

❌ Desventajas:

  • Con bandas elásticas es muy importante tener en cuenta el grado de dureza para dosificar bien el ejercicio.
  • Las bandas elásticas son más frágiles al no estar hechas de metal, y requieren mantenerlas en buen estado.
  • Necesario un buen control de la técnica y postura del ejercicio.
  • Es más ambiguo medir el progreso, no como las pesas o las repeticiones.
  • Otras contracciones son más óptimas para ganar hipertrofia.

☸️ CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA (iso- = igual; -cinético = movimiento)

Es un tipo de contracción donde la velocidad y la intensidad de la resistencia se mantiene constante a lo largo de todo el movimiento, sin influir el grado de palanca. Esta es difícil de lograr y la mayoría de veces se realiza en con una maquinaria específica o sumergido en el agua.

✔️ Ventajas:

  • Se obtiene durante todo el recorrido el máximo esfuerzo contráctil.
  • Ofrecen una resistencia controlada y óptima durante todo el recorrido articular.
  • Aumentan bastante el rango de movimiento.
  • Las fuerzas compresivas articulares son minimizadas con el fenómeno de acomodación
  • La lubricación intra-articular es máxima.
  • Reducción de la probabilidad de sufrir lesiones musculares y/o articulares.
  • Incrementan bastante la fuerza muscular en poco tiempo.
  • Amplían la fuerza máxima del individuo.
  • Produce menor dolor muscular post-ejercicio comparado con otras contracciones.
  • Acortan bastante el tiempo a emplear para ejecutar los ejercicios específicos, y a su vez las sesiones de entrenamiento.
  • Sensación de rejuvenecimiento y fuerzas renovadas, debido a la liberación de endorfinas.
  • Son buenas para fortalecer los tendones.
  • Ayudan al trabajo de la resistencia, coordinación y estabilidad.
  • No necesitan un calentamiento intenso previo.
  • Tienen una rápida recuperación tras los ejercicios y durante el proceso mismo de trabajo.
  • Útiles para la reeducación muscular.
  • El núcleo corporal o “core” trabaja indirectamente. 

❌ Desventajas:

  • Necesario una máquina isocinética para realizarlas. Sumergirse es similar.
  • La maquinaria específica solo puede trabajar sobre 1 articulación y 1 solo plano.
  • Elevado coste de los equipos necesarios.
  • Existen pocos profesionales familiarizados con estos procedimientos.
  • No guardan similitud con los gestos deportivos.
  • No son óptimas para entrenar la aceleración.
  • No son adecuadas para lesiones/dolores agudos.
  • Elevan bastante la frecuencia cardíaca.
  • No es posible ejecutar con ellas la fuerza máxima.

☸️ CONTRACCIÓN ECOCÉNTRICA (eco- = regresar al origen; -céntrico= centro)

Es aquella que simultáneamente se de una contracción concéntrica y excéntrica en la misma acción. Esto solo sucede en músculos multiarticulares (músculos que anatómicamente atraviesan 2 o más articulaciones distintas), logrando realizar acciones diferentes en cada articulación (como el grupo muscular de los Isquiotibiales)

✔️ Ventajas:

  • Alto incremento de la coordinación intermuscular e intramuscular.
  • Alto nivel de activación del sistema nervioso (SNC y SNP).
  • Estimula la sinergia muscular.
  • Son equiparables a las isométricas, aportandonos también sus beneficios.
  • Son imprescindibles para multitud de tareas locomotoras: correr, saltar, escalar,…
  • Desarrollan la estabilidad, en especial la estabilidad dinámica.
  • Trabajan activamente la movilidad articular.

❌ Desventajas:

  • Hay poca información sobre ellas, no son muy empleadas y/o tomadas en cuenta.
  • Comparten desventajas de las isométricas.

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📚 BIBLIOGRAFÍA

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